On dit parfois que le sport renforce notre cardio, mais certaines activités sont beaucoup plus efficaces en la matière. Pour les férus de sport en plein air, par exemple, la course à pied et le vélo sont bien connus pour améliorer le cardio, l’endurance et les capacités respiratoires du sportif. Mais d’autres activités peuvent également contribuer à une bonne santé cardiovasculaire, dont la natation qui apporte de l’énergie et favorise la perte de poids. Tour d’horizon sur les principaux gestes à faire pour avoir un bon cardio.
Le cardio : définition et avantages
Aussi appelé « cardio-training », le cardio est un type d’exercice qui vise à accentuer votre rythme cardiaque et respiratoire. Son but, c’est de faire travailler votre cœur et vos poumons en forçant votre corps à utiliser l’oxygène disponible pendant une séance de cardio-training. Adapté à tous les sportifs, le cardio vous permet de vous entraîner partout où vous voulez, que ce soit en plein air, à la salle de fitness ou encore sur votre propre tapis de course.
Le cardio pour perdre du poids
En plus des avantages évidents du cardio-training, ce type d’entraînement permet avant tout de perdre du poids. En effet, il s’avère très efficace pour brûler des calories en transformant les graisses en énergie que votre corps dépensera pendant la séance. Mais ce serait trop réducteur de limiter son intérêt à la seule perte de poids, car bien d’autres qualités sont également attribuées au cardio.
Le cardio pour améliorer son état de santé
C’est bien connu, faire du sport régulièrement réduit le risque de diabète, d’obésité, de maladies cardiovasculaires, de cancers… Et pratiquer le cardio-training vous apporte encore plus, en faisant progresser la santé de votre cœur, de vos poumons et de vos cellules musculaires. En effet, vos capacités cardiovasculaires vont s’amplifier afin de pouvoir envoyer davantage de sang partout dans votre organisme. Outre les vaisseaux sanguins qui feront circuler plus de sang, vos poumons vont apprendre à s’ouvrir davantage pour favoriser une meilleure oxygénation de vos cellules. Et ces dernières pourront mieux gérer l’oxygène qu’elles reçoivent pour être moins essoufflé pendant vos efforts physiques.
Le cardio pour maximiser ses performances sportives
Enfin, pratiquer régulièrement une activité cardio vous apporte tous les bénéfices du sport, comme le fait de gagner en endurance, d’augmenter votre force, de booster votre énergie, voire d’améliorer votre vitesse.
10 étapes pour avoir un bon cardio
Le retour à la salle de sport après une longue période de vacances n’est jamais une partie de plaisir pour personne. Alors, quel exercice faire pour votre cardio ? Que faire pour venir à bout de ces douleurs articulaires, de cette frustration ? En fait, la plupart des coaches sportifs vous proposeront de faire du cardio, qui possède des avantages évidents pour la vie de tous les jours.
Malheureusement, peu de gens savent vraiment ce qu’est un cardio efficace pour le renforcement musculaire et l’amélioration de l’état de santé. À vrai dire, passer une heure sur le vélo elliptique ou le tapis roulant ne va pas donner des résultats rapides. Il vaut mieux plutôt établir une habitude d’entraînement qui implique certains principes de base.
Planifier son entraînement
Avant tout, il faut savoir exactement où en est votre situation avant de mettre le pied sur le tapis roulant ou sur le sentier.
Se concentrer sur ses objectifs
Si vous avez un magazine ou un livre que vous avez prévu de lire pendant que vous vous entraînez, oubliez ! Personne ne s’est jamais amélioré au sport, en lisant tout en faisant du cardio. Aussi, vous ne pouvez vous concentrer que sur une seule chose à la fois, alors accordez la priorité à vos séances de cardio-training.
Multiplier son échauffement
Votre coach sportif le sait déjà : un échauffement dynamique est indispensable pour augmenter la mobilité, diminuer les risques de blessures et préparer l’organisme à la séance. Mieux vaut donc ne pas oublier cette série d’échauffement avant toute séance, sous peine de se blesser !
Éviter le cardio en continu
À moins que vous ne prépariez un long marathon, évitez à tout prix de garder le même rythme pendant une période prolongée. Au contraire, optez pour le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) qui va augmenter votre métabolisme plus qu’un entraînement statique et permanent.
Travailler en sprints
Intégrez des sprints à vos séances de jogging ou à votre cardio-training. En effet, les sprints stimulent le métabolisme et permettent de mieux développer les muscles de vos jambes.
Combattre l’envie d’arrêter
Certes, peu de gens résiste à cette voix intérieure qui dit de ralentir, de faire une pause ou tout simplement d’abandonner. Mais apprenez à considérer le sport comme une discipline : apprenez à accepter les efforts pour améliorer votre état de santé.
Se rafraîchir régulièrement
Buvez régulièrement de l’eau pour faire redescendre votre rythme cardiaque. Cette précaution permet d’améliorer votre processus de récupération et de faire reposer progressivement l’organisme après une séance intensive.
Garder une trace de ses routines d’entraînement
C’est un facteur important qui vous pousse à ne pas abandonner. En effet, garder une trace de la distance que vous avez parcourue vous permet d’ignorer cette voix qui vous incite à arrêter. Utilisez votre smartphone pour suivre vos progrès à l’aide d’une application de fitness, car les chiffres ne mentent pas. Cela vous permet aussi de savoir ce qui fonctionne dans votre entraînement, et ce qui ne fonctionne pas.
Garder un rythme cohérent
Une seule séance de cardio réussie ne vous mènera probablement pas à la perte de poids, ni à des performances sportives exceptionnelles. En revanche, un mois de séances de cardio cohérentes vous emmènera sûrement vers le succès. Alors, adoptez une routine qui alterne entre échauffement et récupération.
Choisir les bons exercices pour améliorer votre cardio
La plupart des professionnels de salles de sport sont unanimes : certains exercices sont meilleurs que d’autres pour avoir un bon cardio, même à la maison. Voici quelques-uns de ces exercices, à faire absolument :
• les burpees,
• les jumping-jacks,
• les squats sautés,
• les fentes sautées alternées,
• et les downs-ups.